Så fungerar musklerna under träning – ett enkelt schema

Vad händer med musklerna medan du tränar och vilar? Detta är de viktigaste faserna i nedbrytning respektive återuppbyggnadsfasen i muskelfibrerna.

1. Uppvärmning

Den ökade pulsen pumpar ut blod till musklerna, värmer upp dem och gör det möjligt att sträcka ut musklerna till fullo. Det ökade blodflödet förser också muskelfibrerna med syre.

2. Uppladdning

I början av en repetition är dina muskler utsträckta och befinner sig under belastning. Som ett resultat av detta pumpar hjärtat mer blod till de skyddande höljena som omger muskelfibrerna och förser på så vis musklerna med syre och näringsämnen.

3. Nervsystemet aktiveras

När du vill lyfta något sänder centrala nervsystemet ut en impuls till nerverna i muskelcellernas höljen. Denna impuls säger åt muskelfibrerna att dra ihop sig och på så vis lyfta vikten. Om du gör övningen korrekt aktiveras musklerna i en viss sekvens och det centrala nervsystemet anpassar sig efter detta. Nerverna blir alltmer effektiva i takt med att du vänjer dig vid övningarna som ingår i dina träningspass, vilket resulterar i att du kan göra fler repetitioner eller lyfta tyngre vikter.

4. Kemiska reaktioner

Adenosintrifosfat (ATP) är den omedelbara källan till muskelkontraktion och bryts ner i kroppens celler för att frigöra energi. Cellernas kreatin-, fosfat– och glykogenreserver konverteras också till ATP. Under denna process produceras mjölksyra som en slaggprodukt.

5. Mjölksyra

När cellernas glykogenlager är slut och mjölksyrenivån är hög kan muskeln inte längre jobba effektivt och då är det dags att vila. Medan du vilar omvandlas mjölksyran tillbaka till glykogen via aerobisk muskelrespiration och ger dig energi för att orka med nästa set.

6. Utmattning

När du når den kritiska punkten i ditt sista set utmattas de snabba muskelfibrerna fullständigt och mikroskopiska bristningar uppstår i myofilamenten, musklernas allra minsta fiberknippen.

7. Reparation och tillväxt

Musklerna växer främst genom den reparationsprocess som äger rum efter träningen. Kroppen reparerar mikrobristningarna genom att förse myofilamenten med aminosyrorna aktin och myosin, vilket resulterar i att musklerna växer. Kroppen kan inte producera nya muskelceller, så tillväxten begränsas av antalet celler. En annan effekt av intensiva träningspass är att musklerna anpassar sig för att kunna lagra mer glykogen, så att du har mer energi att tillgå under nästa träningspass. Detta har även den välkomna bieffekten att musklerna blir något större.