Träningslexikon – Det här betyder de olika träningstermerna

Vi förklarar vad de olika träningstermerna betyder.

Abduktion

En rörelse som för isär kroppsdelar. Att lyfta armarna utåt sidan är ett exempel på abduktion. Motsatsen till en abduktion är adduktion.

Adduktion

En rörelse som för ihop kroppsdelar. Att ställa sig i givakt är ett exempel på adduktion. Motsatsen till en adduktion är en abduktion.

Aktin

Den proteinmolekyl som gör att en muskel kan kontrahera.

Aminosyror

Benämning på de molekyler som proteiner består av. 8 av de 20 aminosyrorna är essentiella och måste tillföras via födan. När man äter protein bryts proteinet ner av kroppens enzym till aminosyror som sedan kan tas upp i blodet. I kroppen sätts sedan de olika aminosyrorna samman till kroppsegna protein, vilka kan vara allt från transportprotein till muskelprotein.

Anabola hormoner

Kroppens uppbyggande hormoner som produceras under anabola tillstånd. Exempel på anabola hormoner är insulin, GH och testosteron.

Anabolt tillstånd

Ett uppbyggande tillstånd som råder efter ett katabolt tillstånd. Under det anabola tillståndet bygger kroppen upp sig igen under anabola hormoners inverkan och under förutsättningen att man har en neutral energibalans, dvs. tillräckligt med kost som innehåller samtliga näringsämnen.

Anaerob uthållighet

Kroppens förmåga att arbeta med hög intensitet under kort tid. Energin omsätts från muskelglykogen. Vid denna process bildas mjölksyra/laktat som en biprodukt. Detta tillstånd upplevs som obehagligt och innebär att muskelfunktionen hämmas pga. den sura miljön.

Antagonist

Den muskel som jobbar i en motsatt rikting från agonisten vid en viss rörelse. Om du utför en bicepscurl, så är bicepsmuskeln agonist och tricepsmuskeln antagonist. Mellan agonist och antagonist bör det råda ett jämnförhållande i styrka. Är det stor skillnad mellan de båda, finns det i idrottssammanhang en viss skaderisk.

Antioxidanter

Antioxidanter förhindrar bildning av och skadeverkan från vissa skadliga ämnen, s.k. fria radikaler. Fria radikaler får vi i oss genom luften som vi andas in och är mycket reaktiva molekyler, då de innehåller en eller flera oparade elektroner. Antioxidanterna reagerar med de fria radikalerna och oskadliggör på detta sätt dessa skadliga ämnen.

ATP

Adenin-Tri-Fosfat, som är den energirika molekyl som omsätts vid muskelarbete. ATP finns alltid redo i muskelcellerna och räcker till ca 1-2 sekunders maximalarbete. ATP måste efter detta återbildas genom kreatin, glykogen eller fett+syre.

Basal ämnesomsättning

Den energi som går åt för att hålla kroppen i liv i vila. Den basala ämnesomsättningen utgör hos en normalaktiv ca 60-65 % av energibehovet.

Basövning

En basövning är en övning där man har två eller fler leder i rörelse. Ett bra exempel är knäböj (där man har rörelse i höft och knäleden) och axelpress (rörelse i axel och armbågsleden). Den här typen av övningar bör utgöra grunden i alla träningsprogram som syftar till att öka muskelstorlek och styrka, eftersom de utnyttjar mer av de muskelfibrer som bidrar till att utveckla just storlek och styrka.

Dropset

En serie set av samma övning där man utför övningarna i första setet med höga vikter, för att sedan stegvis minska på vikterna ju högre upp i seten man kommer. Dropset körs vanligtvis i tre omgångar utan vila emellan.

Excentrisk kontraktion

Under en excentrisk kontraktion förlängs muskeln under anspänning medan den kontrollerar en vikt. Detta är vanligtvis detsamma som den sänkande fasen i en övning, som exempelvis när biceps förlängs medan du sänker hanteln till startläget i en bicepscurl. Kroppens muskler är 10-20 procent starkare under excentriska kontraktioner än koncentriska, och det är tung excentrisk belastning som orsakar huvuddelen av bristningarna i muskelfibrerna. Därför är det viktigt att du sänker vikterna långsamt och kontrollerat på så vis minimerar du inte bara skaderisken, utan gör dessutom varje repetition mer effektiv.

Failure

Att träna till failure är en strategi som innebär att du inte klarar av att lyfta vikten korrekt under den sista repetitionen i ett set. Den här formen av överbelastningsträning chockar dina muskler till att växa sig starkare och större, men för att minimera skaderisken är det viktigt att du har någon till hands som hjälper dig när du tränar med tunga vikter.

Fascia

En fascia är en fibrös bindvävshinna som omger muskler, blodkärl och nerver. Den består av flera lager och kan liknas vid ett fodral för inte bara varenda muskelcell, utan varje kroppsdel och till och med hela kroppen. Om fascian är för tight kommer din kropp att ha svårare att sträcka ut den tillräckligt i takt med att musklerna växer sig större.

Glykogen

Glykogen är en typ av energi som lagras i musklerna och levern, och är det huvudsakliga bränsle som används i det här programmet. För lite glykogen innebär att du både kan känna dig och se platt ut.

Hypertrofi

Hypertrofi, som är det grekiska ordet för överflödig näring, betyder att storleken på en muskel eller ett organ ökar på grund av att komponentcellernas volym ökar. Hypertrofi inträffar antingen genom sarkoplastisk eller myofibriljär ökning, eller en kombination av dessa båda.

Koncentrisk kontraktion

Under en koncentrisk kontraktion förkortas muskeln under konstant belastning. Generellt sett är isotonisk kontraktion ansvarig för dragdelen av en övning, som när biceps förkortas när du lyfter en hantel från sidan till axelhöjd under en hantelcurl.

Isolationsövningar

I en isolationsövning har man enbart en led i rörelse. Som exempel kan nämnas bicepscurl (där enbart armbågsleden är i rörelse) och benspark (där enbart knäleden är i rörelse). De här övningarna är utmärkta att köra mot slutet av träningspasset när du verkligen kan jobba med en enskild muskelgrupp fullt ut.

Myofibrilliär tillväxt

När en muskel blir större eftersom antalet och storleken på cellerna inuti den aktuella muskeln ökar.

Reps

Förkortning för repetitioner, där en rep är en komplett gjord övning, från början till slut, genom hela rörelsen. Antalet reps per set kan variera från en till över 20, beroende på dina träningsmål.

Sarkoplasmatisk tillväxt

När musklerna ökar i storlek på grund av en volymökning av sarkoplasma i muskelcellerna.

Set

Ett antal repetitioner som utförs efter varandra utan vila emellan. Antalet set man utför under varje övning kan variera beroende på vilket mål du har med din träning, men tre eller fyra set anses mest effektivt när det gäller att bygga muskelmassa.

Superkompensation

Det här är perioden efter träning och återhämtning, då kroppen bygger upp sig till ursprungsnivån och lite till. Om man kontinuerligt vill förbättra sin prestationsförmåga måste man öka träningsbelastningen. Gör man inte det kommer utvecklingen av den fysiska formen att avstanna. Är återhämtningstiden för kort kommer kroppen inte att hinna bygga upp sig och nå superkompensation, utan kroppen bryts ner och risken för överbelastningsskador och överträning är stor.

Superset

Ett superset är en eller två rörelser gjorda i direkt följd med lite eller ingen vila mellan övningarna. Det här är ett bra sätt att boosta ditt existerande träningsschema på eftersom superseten chockar dina muskler till att växa, tack vare den ökade träningsbelastningen. Det ger dig också tillfälle att träna med mer volym under kortare tid, vilket i sin tur ökar musklernas förmåga att arbeta hårdare med mindre vila emellan övningarna.

Tempo

Den hastighet som du använder dig av när du lyfter och sänker en vikt under en repetition. Ju långsammare tempot är, desto längre utsätts dina muskler för pressen av att hantera vikten. Detta kallas också för tid under anspänning. Tempo anges genom en fyrsiffrig kod, exempelvis 2010. Den första siffran står för den tid i sekunder räknat som vikten ska sänkas under; den andra siffran är den tid i sekunder räknat som rörelsen ska hållas stilla i övningens nedersta läge; den tredje är den tid i sekunder räknat som vikten ska lyftas och den Sista siffran är den tid i sekunder räknat som vikten hålls stilla i den övningens översta läge.

Tid under anspänning

Tid under anspänning är den tid i sekunder som musklerna kontrollerar en vikt genom en hel rörelse, exempelvis i knäböj eller bänkpress. Den dikteras av tempot för varje repetition och hur många repetitioner det aktuella setet består av, där den totala summan utgörs av samtliga repetitioner och excentriska och koncentriska rörelser, plus den tid då vikten befinner sig vid det nedersta respektive det översta läget i varje repetition.

Toppkontraktion

En toppkontraktion uppstår när en muskel är helt sammandragen mot ett motstånd under hela rörelseomfånget, i motsats till att motståndet minskar mot slutet av repetitionen. Varva övningar som ger toppkontraktion som bicepscurl på bänk med exempelvis knäböj med skivstång.

Vilointervall

Att vila mellan set och övningar gör att musklerna fyller på i energidepåerna.