Skriv till 215

Hälsa

9 idiotsäkra metoder för ett bättre sexpack

Publicerades

den

Man med sexpack
Bild: Daniel Keating/Unsplash

Följ dessa tips för att ta din träning och ditt sexpack till en ny nivå. Följ dessa råd för garanterat större och stenhårda magmuskler.

1. Träna statiskt

Statiska övningar prioriterar god form

Plankan och andra s.k. isometriska övningar ska med fördel utgöra den största delen av ditt magprogram.

Statiska övningar prioriterar god form, eftersom hela din core, mage, ländrygg och säte hålls spända genom hela övningen. På så sätt aktiverar du även de mindre och stabiliserande musklerna i och runt magen. När du bygger dessa muskler statiskt, kommer de sedan hjälpa dig stabilisera vid de tyngre dynamiska lyften och alla andra basövningar.

2. Variera övningarna

För att få ett riktigt definierat och imponerande sexpack så måste du träna de sneda magmusklerna

Genom att träna dina magmuskler i olika övningar och i olika vinklar så aktiverar du fler olika muskelfibrer i dem, detta leder till ökad volym där du kan få tillväxt. Om du istället endast fokuserar på en övning så kommer du garanterat att missa att bygga vissa av dessa muskelfibrer.

För att få ett riktigt definierat och imponerande sexpack så måste du träna de sneda magmusklerna, tillsammans med de raka. De sneda magmusklerna ansvarar för att rotera kroppen, så testa med till exempel sneda situps eller liknande övning.

Ju fler övningar du gör i olika riktningar och olika sätt, desto större potential har ditt sexpack för tillväxt.

3. Öka motståndet

Det finns ingen poäng i att göra ändlösa repetitioner på lågt motstånd

Precis som kroppens alla andra muskler, kommer magmusklerna inte att växa sig större och längre när de väl har vant sig vid en viss vikt. Träning, och speciellt träning av magmuskler ska vara obekvämt och jobbigt. Utmana dig själv genom att öka motståndet för att sätta mer press på musklerna. På så sätt låter du dem jobba extra hårt och garanterar mer tillväxt.

Det finns ingen poäng i att göra ändlösa repetitioner på lågt motstånd – lägg istället till mer motstånd via vikter eller gummiband för att ge magmusklerna den utmaning de behöver för att växa.

4. Behåll spänningen

För att få en muskel att växa måste du tvinga den att jobba hårdare

Det bästa sättet att få magmusklerna att växa sig större är att försäkra sig om att anspänningen är maximal varje gång du tränar dem.  Behåll maximal spänning i musklerna genom varje övning, genom att ta i maximalt och fokusera kraften ner i magmusklerna.

För att få en muskel att växa måste du tvinga den att jobba hårdare än den vanligtvis gör. En konstant spänning är nyckeln till en ökad belastning och därför även ökad muskelmassa i förlängningen. Se till att magen är spänd redan innan du gör din första repetition och fokusera sedan på att hålla spänningen genom hela setet.

5. Ät rätt

Magrutor skapas i köket

För att få dina magmuskler att framträda mycket så måste du tappa fett – du kommer inte runt det. Ett av de bästa och minst skadliga sätten att bränna fett är en kalorikontrollerad diet. Du behöver helt enkelt se till att få i dig betydligt färre kalorier än du gör av med.

Se till att din kost är rik på protein,  varierad och är framför allt baserad på bra råvaror. Protein mättar bra och är det absolut bästa vid fettförbrännande viktnedgång.

6. Minska dina stressnivåer

buken kan vara ett område där det lagras mer fett vid ett ökat stresstillstånd.

Höga nivåer av stress kommer påverka dina magrutors framsteg negativt. Den stresshormon som vår kropp tillverkar när vi är stressade kan påverka var kroppen väljer att lagra fett. Vi tror att buken kan vara ett område där det lagras mer fett vid ett ökat stresstillstånd.

7. Hitta en god sömnrytm

god sömn är viktig för både utseende, prestation och hälsa

Kom ihåg att en god sömn är viktig för både utseende, prestation och hälsa. Regelbunden sömn ger dig också fördelen att få in rutiner, vilket kan förenkla både vardagen och träningen. Förutom att sova tillräckligt länge vill du också undvika saker som att sitta vid datorn eller kolla mobilen precis innan du lägger dig då det kan försämra insomningstid och sömnkvalitet.

Om du väl måste jobba sent, eller om du kanske väljer att se på en film, så kan du med fördel använda ett blåljusfilter på datorn eller ett par glasögon med inbyggt blåfilter. Det filtrerade ljuset är mjukare för ögonen och gynnar den naturliga produktionen av kroppens sömnhormon, melatonin. Vi rekommenderar programmet f.lux, som är gratis och snygga glasögon från True Dark.

Att kunna kontrollera sin vardag och sova väl är alltså definitivt en fördel när du bygger magmuskler.

8. Pausa i maxläget

magmusklerna måste jobba extra hårt för att hålla emot

Genom att pausa in en eller två sekunder i toppläget av din repetition (till exempel en sit-up) så tvingar du magmusklerna att jobba hårdare under din träning. Tricket är att göra det varje gång och till en vana.

Genom att introducera en liten paus i din repetition där du anstränger dig som mest, hamnar ditt fokus helt naturligt på behålla spänningen, samtidigt som magmusklerna måste jobba extra hårt för att hålla emot. Som en förlängning kommer du även naturligt att hålla högre spänning även på väg tillbaka (eller ner) i övningen, istället för att slappna av, som många tenderar att göra

9. Ta din tid

När du tränar magen är teknik och kvalitet extremt viktigt

Om du skyndar genom en övning eller en repetition så tar du dig genom övningen snabbare och tränar mindre hårt. Du tränar alltså musklerna mer om du gör en övning sakta. Som extra bonus, så har du tid på dig att göra övningen rätt och behålla spänningen.

När du tränar magen är både teknik och kvalitet i utförandet av övningen extremt viktigt för att avgöra hur mycket muskler du kan bygga. Genom att sakta ner tempot så hinner magen göra så mycket jobb som möjligt på egen hand och även sannolikheten för att du fuskar minskar. Genom att sakta ner så får du alltså ironiskt nog snabbare (och bättre) resultat.

Fortsätt läsa
Annons
Klicka här för att kommentera

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *